5 einfache Dehnübungen für entspannte Kiefer- und Nackenmuskulatur

5 einfache Dehnübungen für entspannte Kiefer- und Nackenmuskulatur

Verspannungen im Kiefer- und Nackenbereich gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Menschen mit Stress, Bildschirmarbeit – oder Craniomandibulärer Dysfunktion (CMD). Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten gezielter Dehnung am Tag können helfen, die Muskulatur zu lockern, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Hier stellen wir Ihnen 5 einfache Dehnübungen vor, die Sie jederzeit und überall durchführen können – ob zu Hause, im Büro oder in der Praxis.

1. Zungenboden-Dehnung: Lockerung der Mundbodenmuskulatur

Diese Übung entspannt die Zungen- und Kiefermuskulatur, die bei CMD häufig verspannt ist.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, Schultern locker.

2. Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen hinter die oberen Schneidezähne.

3. Öffnen Sie den Mund langsam – so weit wie möglich, ohne die Zunge vom Gaumen zu lösen.

4. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden, dann langsam schließen.

🔁 Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

2. Masseter-Stretch: Kiefermuskulatur gezielt dehnen

Der Masseter (Kaumuskel) ist einer der stärksten Muskeln im Körper – und oft überlastet.

So geht’s:

1. Öffnen Sie den Mund leicht.

2. Schieben Sie den Unterkiefer langsam nach vorne, dann nach rechts – als würden Sie den Kiefer „vorschieben und drehen“.

3. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden.

4. Zur Mitte zurückkehren, dann zur linken Seite wiederholen.

🔁 3–4 Wiederholungen pro Seite.

3. Nackenseiten-Dehnung: Für Trapez- und Halsmuskulatur

Verspannte Nackenmuskulatur zieht oft an Kiefer und Schultern.

So geht’s:

1. Sitzen oder stehen Sie aufrecht.

2. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter.

3. Ziehen Sie mit der rechten Hand den Kopf ganz sanft weiter zur Seite.

4. Linke Schulter bewusst nach unten ziehen.

5. Halten Sie 20–30 Sekunden, dann Seitenwechsel.

🔁 2 Durchgänge pro Seite.

4. Zungen- und Kieferöffnung – aktive Entlastung

Diese Übung dehnt und aktiviert gleichzeitig die Kieferöffnungsmuskeln.

So geht’s:

1. Legen Sie zwei Finger auf das Kinn.

2. Öffnen Sie langsam den Mund gegen leichten Widerstand der Finger.

3. Halten Sie die geöffnete Position für 5 Sekunden.

4. Entspannen und locker schließen.

🔁 5 Wiederholungen.

5. Nackenrückseite dehnen – gegen Zug im Hinterkopfbereich

Der Übergang von Nacken zur Schädelbasis ist besonders empfindlich.

So geht’s:

1. Sitzen Sie aufrecht, verschränken Sie die Hände am Hinterkopf.

2. Ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust, bis Sie eine Dehnung im oberen Nacken spüren.

3. Halten Sie den Zug mit den Händen sanft, ohne zu drücken.

4. 20–30 Sekunden halten, dann langsam lösen.

🔁 1–2 Durchgänge.

Tipp:

Führen Sie diese Übungen am besten täglich durch – morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder abends zur Entspannung. In Kombination mit bewusster Atmung können sie nicht nur Ihre Muskulatur entspannen, sondern auch Stress abbauen und Ihre Kieferbalance verbessern.

Fazit

Gezielte Dehnübungen für Kiefer und Nacken sind einfach, effektiv und können Beschwerden spürbar lindern. Besonders bei CMD oder stressbedingten Verspannungen sind sie eine wertvolle Ergänzung zur Therapie – oder zur Vorbeugung im Alltag.

Tipp für Ihre Patienten:
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