CMD und Bildschirmarbeit: So schützen Sie Ihren Kiefer am Schreibtisch
Viele Menschen verbringen täglich mehrere Stunden vor dem Computer – sei es im Büro oder im Homeoffice. Was viele nicht wissen: Langes Sitzen und Bildschirmarbeit können Beschwerden im Kieferbereich verstärken oder sogar mitverursachen. Besonders Menschen mit Craniomandibulärer Dysfunktion (CMD) berichten häufig über eine Verschlimmerung ihrer Symptome durch schlechte Haltung, Stress und unbewusste Fehlbelastungen am Arbeitsplatz.
In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Bildschirmarbeit für Ihren Kiefer problematisch sein kann – und wie Sie mit einfachen Maßnahmen Ihre Beschwerden deutlich lindern.
Warum leidet der Kiefer am Schreibtisch?
Die Verbindung ist subtil, aber klar:
🔁 Körperhaltung – Muskelspannung – Kiefergelenk – Schmerzen
Typische Belastungsfaktoren:
- Vorgeschobener Kopf: Schon 2–3 cm vorgezogene Kopfhaltung (z. B. beim Blick auf Laptop oder Monitor) erhöht den Druck auf Nacken- und Kaumuskulatur.
- Dauerhafte Anspannung: Viele Menschen pressen unbewusst die Zähne aufeinander – besonders bei Konzentration oder Stress.
- Ungünstige Körperhaltung: Rundrücken, hochgezogene Schultern oder seitlich gedrehter Kopf wirken sich negativ auf die gesamte Muskelkette aus – bis zum Kiefergelenk.
- Mangelnde Pausen: Statische Belastung ohne Bewegung führt zu muskulärer Erschöpfung.
👉 Studien zeigen: Eine schlechte Kopf- und Nackenhaltung verändert die Belastung im Kiefergelenk signifikant und kann CMD-Symptome verstärken.
Quelle: Olivo, S. A. et al. (2010). “Head posture and temporomandibular disorders: A systematic review.” Journal of Orofacial Pain.
7 Tipps, um Ihren Kiefer am Schreibtisch zu entlasten
1. Achten Sie auf die „Zahnfreie Ruheposition“
In entspannter Haltung berühren sich Ihre Zähne nicht!
✔ Zunge liegt locker am Gaumen
✔ Lippen geschlossen
✔ Zähne haben 1–2 mm Abstand
👉 Erinnern Sie sich regelmäßig daran – z. B. mit einem Post-it: „Zähne auseinander!“
2. Ergonomischer Arbeitsplatz – auch für den Kiefer wichtig
Ein falsch eingestellter Arbeitsplatz zwingt Sie automatisch in eine Fehlhaltung.
✔ Monitor auf Augenhöhe
✔ Beide Füße fest auf dem Boden
✔ Rücken aufrecht, Schultern locker
✔ Tastatur und Maus auf Ellenbogenhöhe
💡 Tipp: Verwenden Sie bei Laptoparbeit eine externe Tastatur und einen Monitorständer.
3. Mikropausen für die Kaumuskulatur
Alle 30–60 Minuten:
- Lockerungsübung: Öffnen Sie langsam den Mund, lassen Sie den Unterkiefer hängen, gähnen bewusst.
- Kaumuskulatur massieren: Sanft kreisende Bewegungen an Schläfen und Wangen.
- Bewegungspause: Stehen Sie kurz auf, rollen Sie die Schultern, strecken Sie sich.
4. Stress reduzieren – Zähneknirschen vermeiden
Bei Stress neigen viele dazu, den Kiefer unbewusst anzuspannen.
✔ Achtsamkeits-Reminder: Wie fühlt sich mein Kiefer gerade an?
✔ Kurze Atemübungen zwischendurch: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
✔ Mini-Meditation mit Fokus auf Kieferentspannung (1–2 Minuten)
5. Trinken – aber richtig!
Wer zu wenig trinkt, bekommt verspannte Muskulatur.
Aber: Vermeiden Sie harte Wasserflaschen oder zu großes Mundöffnen.
✔ Besser: Aus einem Glas oder mit Strohhalm trinken
✔ Warmes Wasser oder Kräutertee helfen zusätzlich bei Verspannung
6. Kieferfreundliche Ernährung während der Arbeit
Wer im Sitzen isst, sollte darauf achten:
❌ Vermeiden Sie harte Snacks wie Nüsse oder rohes Gemüse am Arbeitsplatz
✅ Lieber: Weiche Obstsorten, Suppen, Smoothies oder gedämpftes Gemüse
7. Nach Feierabend: Bewegung für Haltung und Entspannung
Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur dem Rücken, sondern auch dem Kiefer.
✔ Dehnübungen für Nacken und Schultern
✔ Spaziergänge im Freien
✔ Yoga oder Qi Gong mit Fokus auf Atem und Haltung
Fazit: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
CMD-Beschwerden lassen sich am Schreibtisch nicht komplett vermeiden – aber deutlich lindern, wenn man Haltung, Stress und Gewohnheiten bewusst im Blick behält. Schon kleine Anpassungen im Alltag können helfen, den Kiefer zu entlasten und schmerzfreier zu arbeiten.
Tipp:
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